随着蹲下的幅度加深，腿部肌肉会越来越用力，耗能也越来越多。所以蹲马步的确是一种形式比较全面的运动，它可以强化腿部肌肉，增加腿部的力量和耐力，提高腿部的柔韧性，对塑造身材和减肥有很好的效果。
最佳做法是保持膝盖对齐脚尖，同时下蹲时不要让膝盖超过脚尖，这样可以更好地强化股四头肌。下蹲的同时，注意收紧腹部和臀部肌肉，使整个下蹲过程中腹部、臀部、小腿和脚背都用力，这样就可以使锻炼效果更好，同时防止过度使用膝部肌肉。
蹲马步一般可以根据个人体力和习惯进行3-5组每组15-20次的训练，每天坚持练习的话一定能够看到效果。当然，除了蹲马步，多做一些有氧运动、拉伸和按摩也非常重要。