想要让肌肉增长，最重要的是要让肌肉处于增长状态。在锻炼过程中，肌肉纤维会因受到负荷而发生小小的微撕裂。如果适当给予身体足够的营养支持，就会让肌肉更快地修复，增长起来更快，所以饮食是非常重要的。别看普通的蛋白质摄入就很容易满足，但让肌肉增长其实需要细节的处理。
第一种食物：蛋白，那是肌肉成长的基础，每天至少需要1-1.5g/公斤蛋白质，食量最好分散，保证一天不间断地供应。
第二种食物：碳水化合物必须摄取，它们可以作为燃料提供能量。有时为了减少脂肪的摄入，我们会去减碳水化合物，不过这种方法对增肌不利。
第三种食物：脂肪，他们可以优化睾酮的生成，使肌肉更快生长。有研究表明，合理饮食摄入脂肪，对造型的帮助作用是非常大的。
必须关注训练科学化，否则光有饮食标准，增肌也很难。
第一，提高训练强度和量，高负荷、中等组数、多次数一定是最能刺激肌肉增长的方式。锻炼十二周的人群中，做了1-3次的增肌效果最不显著；做了4-7次者，增肌效果就比之前高了56%；做了8-12次组数的人，则是成功增肌的基本人群。高强度训练同理，多次的短时高强度训练效果更佳。
第二，锻炼周期！大家不考虑训练周期，可能没有想到这项因素对增肌的影响是如此之大。对于中高强度训练，周期在6-12周时最佳。
注意：补充蛋白质和淀粉后的一小时内是肌肉生长的黄金时期。